Chất béo không phải kẻ xấu – Hiểu đúng để giảm cân đúng cách
Theo khoa học dinh dưỡng, chất béo có hai nhóm chính: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Trong đó, nhóm không bão hòa lại chia thành trans và cis – hai dạng đồng phân có tác động khác nhau. Dạng trans mới là thủ phạm chính gây hại cho cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường và ung thư, còn dạng cis lại đóng vai trò bảo vệ tim mạch và hỗ trợ trao đổi chất.
Nhiều người khi nghe đến “chất béo” thường nghĩ ngay đến tăng cân, nhưng sự thật là chất béo tốt giúp duy trì năng lượng, ổn định hormone, hỗ trợ hấp thu vitamin A, D, E, K. Khi thiếu chất béo, cơ thể mất khả năng hấp thụ các vitamin tan trong dầu, gây ra mệt mỏi, giảm miễn dịch, lão hóa sớm và loãng xương. Giảm cân bền vững không thể tách rời khỏi một lượng chất béo hợp lý mỗi ngày.
Vì sao cắt hoàn toàn chất béo khiến cơ thể mệt mỏi và khó giảm mỡ
Mỗi gram chất béo cung cấp 9 kcal năng lượng, gần gấp đôi so với đạm và tinh bột. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nên loại bỏ chúng. Khi thiếu chất béo, cơ thể sẽ giảm tốc độ trao đổi chất, khiến cơ bắp hao mòn, năng lượng sụt giảm và cảm giác thèm ăn tăng mạnh. Kết quả là sau một thời gian kiêng khem cực đoan, cân nặng không giảm bao nhiêu mà tinh thần lại mệt mỏi, da xỉn màu và rối loạn nội tiết.
Thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh rằng chất béo tốt còn giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, ngăn việc ăn vặt và kiểm soát đường huyết. Cơ thể có đủ lượng chất béo “tốt” sẽ kích hoạt quá trình đốt mỡ tự nhiên, hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà không làm mất khối cơ. Chính vì vậy, điều quan trọng không phải là cắt chất béo, mà là chọn đúng loại chất béo để ăn.
Những nguồn chất béo tốt giúp giảm cân an toàn và khỏe mạnh
Nguồn chất béo có lợi chủ yếu đến từ thực vật và cá biển sâu. Đó là các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu gạo lứt, dầu ô liu, cùng các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia và quả bơ. Ngoài ra, các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích chứa nhiều axit béo omega-3 – một thành phần nổi tiếng giúp giảm viêm, cải thiện tim mạch và tăng tốc độ chuyển hóa năng lượng.
Ngược lại, cần hạn chế tối đa các nguồn chất béo bão hòa từ mỡ động vật, nội tạng, đồ chiên rán nhiều dầu và đặc biệt là chất béo trans trong đồ ăn nhanh, bánh quy, bơ thực vật, đồ nướng công nghiệp. Những loại này không chỉ gây tích mỡ mà còn làm rối loạn lipid máu, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và béo phì nội tạng – một dạng mỡ nguy hiểm nhất.
Cách chế biến và cân bằng chất béo trong bữa ăn giảm cân
Việc nấu đúng cách quan trọng không kém việc chọn đúng loại chất béo. Dầu thực vật không nên đun quá nóng, vì nhiệt độ cao sẽ làm oxy hóa axit béo không no, tạo ra các chất độc hại như peroxit và aldehyde. Khi chiên rán, hãy dùng lửa vừa và không tái sử dụng dầu nhiều lần, vì dầu đã qua chiên ở nhiệt độ cao sẽ sản sinh gốc tự do, gây hại cho tế bào và làm tăng nguy cơ ung thư.
Để duy trì vóc dáng và sức khỏe, hãy đảm bảo 20 – 25% tổng năng lượng mỗi ngày đến từ chất béo tốt. Ăn cá 2 – 3 lần/tuần, kết hợp rau xanh, trái cây, đạm nạc và tinh bột chậm hấp thu như gạo lứt, khoai lang, yến mạch. Song song đó, duy trì vận động đều đặn giúp chất béo được chuyển hóa thành năng lượng thay vì tích trữ. Giảm cân là hành trình của sự cân bằng, chứ không phải cuộc chiến loại bỏ chất béo.
Giảm cân hiệu quả không đồng nghĩa với việc “cấm dầu mỡ”. Cơ thể cần chất béo để sống, để trao đổi chất, để hấp thụ vitamin và duy trì năng lượng. Bí quyết nằm ở việc phân biệt đâu là chất béo có lợi – đâu là chất béo gây hại, đồng thời sử dụng chúng một cách thông minh. Khi hiểu đúng và ăn đúng, chất béo không còn là nỗi sợ mà trở thành trợ thủ đắc lực cho hành trình giảm cân khỏe mạnh, bền vững và an toàn.