Cân bằng năng lượng – Nguyên tắc quản lý cân nặng
Năng lượng nạp vào
Năng lượng nạp vào là tổng số calo được cung cấp hàng ngày do ăn, uống hoặc được truyền vào cơ thể. Năng lượng nạp vào đảm bảo và duy trì cho việc thực hiện hoạt động chuyển hóa của cơ thể, vận động thể lực, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển. Năng lượng nạp vào được tính toán dựa theo lượng thực phẩm thực tế ăn, uống trong và ngoài bữa ăn. Phần lớn tất cả các loại thực phẩm đều chứa calo nhưng với định lượng khác nhau. Trong đó, chất béo có lượng calo cao nhất. Ngoài ra việc cắt giảm lượng đường tiêu thụ cũng góp phần quan trong trong việc kiểm soát cân nặng.
Năng lượng tiêu hao
Năng lượng tiêu hao gồm năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (duy trì sự sống như hô hấp, tuần hoàn) và hoạt động thể chất. Mức tiêu hao thay đổi tùy cân nặng, chiều cao, giới tính, di truyền và mức độ vận động. Ví dụ, người ít vận động có thể tiêu hao 1800 calo/ngày, trong khi người năng động, cơ bắp nhiều có thể vượt 2000 calo/ngày.
Cân bằng năng lượng để kiểm soát cân nặng
Dựa trên nguyên lý giảm lượng tiêu thụ tăng cường tiêu hao, sử dụng triệt để lượng calo tích trữ trong cơ thể giúp giảm cân và kiểm soát, duy trì cân nặng. Việc giảm cân cân nặng, cần tạo thâm hụt 500-1000 calo/ngày bằng cách giảm calo nạp vào hoặc tăng vận động, giúp đốt mỡ thừa. Tuy nhiên, không nên ăn dưới 1200 calo/ngày để tránh ảnh hưởng sức khỏe. Ngược lại, để tăng cân, cần nạp thêm khoảng 500 calo/ngày, kết hợp protein (30g/bữa) và tập luyện để tăng cơ, không chỉ tăng mỡ.
Tuy nhiên, dù mục tiêu là gì, việc xây dựng chế độ ăn cần giàu dinh dưỡng cân bằng từ rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn duy trì cân nặng mong muốn và đảm bảo sức khỏe lâu dài.
Tham gia cộng đồng Tôi Không Béo ngay để quản lý cân nặng an toàn, hiệu quả cùng hơn 2000 người khác !