Cheat day là gì? Vì sao được áp dụng trong giảm cân?
Cheat day là khái niệm dùng để chỉ một ngày được phép ăn thoải mái hơn bình thường trong quá trình giảm cân. Vào ngày này, có thể thưởng thức những món ăn yêu thích như pizza, kem, bánh ngọt hoặc cơm trắng mà không cần quá lo lắng về lượng calo. Mục tiêu của cheat day không phải là “phá luật” mà là giúp cân bằng lại tâm lý và sinh lý sau chuỗi ngày kiêng khem nghiêm ngặt.
Khi giảm cân trong thời gian dài, lượng hormone kiểm soát cảm giác no (leptin) giảm xuống, khiến cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ và làm chậm quá trình trao đổi chất. Một ngày ăn xả hợp lý sẽ giúp kích thích sản sinh leptin, giúp cơ thể hiểu rằng năng lượng vẫn được cung cấp đầy đủ, nhờ đó tiếp tục đốt mỡ hiệu quả hơn trong những ngày sau đó.
Cân bằng hormone và duy trì tốc độ trao đổi chất
Khi giảm cân quá nghiêm ngặt, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. Điều này khiến việc đốt cháy calo trở nên khó khăn hơn và cân nặng dễ bị chững. Việc bổ sung một ngày ăn xả có thể giúp kích thích hormone kiểm soát cảm giác no, giúp cơ thể hiểu rằng nguồn năng lượng đang dồi dào và không cần tích trữ mỡ thừa.
Cheat day cũng giúp ổn định nồng độ hormone tạo cảm giác đói. Khi hormone này được cân bằng, người đang trong giai đoạn giảm cân sẽ ít bị rơi vào trạng thái thèm ăn vô độ hay ăn uống mất kiểm soát, từ đó duy trì được động lực lâu dài và tránh tình trạng kiệt sức.
Cheat day hợp lý giúp kiểm soát tâm lý và giảm căng thẳng khi giảm cân
Một trong những nguyên nhân khiến nhiều người thất bại trong hành trình giảm cân là áp lực tâm lý khi phải liên tục kiêng khem. Việc cho phép bản thân “ăn thoải mái” trong một ngày giúp giải tỏa căng thẳng, tạo cảm giác tự thưởng, khiến quá trình ăn kiêng trở nên dễ chịu và bền vững hơn.
Khi tâm trạng được cải thiện, não bộ sẽ tiết ra hormone hạnh phúc, giúp duy trì năng lượng tích cực và tinh thần lạc quan. Chính điều này khiến quá trình giảm cân trở nên nhẹ nhàng, không bị xem là cực hình mà trở thành hành trình điều chỉnh lối sống lành mạnh.
Cheat day giúp tránh tình trạng chững cân kéo dài
Nhiều người sau một thời gian giảm cân sẽ gặp tình trạng dù ăn ít, tập nhiều nhưng cân nặng vẫn không giảm. Nguyên nhân là do cơ thể đã thích nghi với mức năng lượng nạp vào thấp và điều chỉnh lại tốc độ chuyển hóa. Khi thực hiện một bữa hoặc một ngày cheat day, lượng calo tăng lên giúp đánh lừa cơ thể, khiến quá trình trao đổi chất được kích hoạt mạnh mẽ trở lại.
Việc xen kẽ cheat day đúng cách (khoảng 1 lần/tuần) còn giúp duy trì khối cơ, ngăn chặn cơ thể rơi vào trạng thái “tiết kiệm năng lượng” một phản ứng sinh học thường gặp trong chế độ ăn kiêng quá lâu. Nhờ đó, người giảm cân có thể tiếp tục tiến trình giảm mỡ mà không bị mất cơ, duy trì vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.
Cách thực hiện cheat day khoa học để không phá vỡ tiến trình giảm cân
Cheat day không có nghĩa là ăn uống vô tội vạ. Để đạt hiệu quả, nên lựa chọn những thực phẩm yêu thích nhưng vẫn đảm bảo chất lượng dinh dưỡng. Thay vì tiêu thụ quá nhiều đồ chiên rán, nên ưu tiên các món có chứa tinh bột tốt như khoai lang, yến mạch, gạo lứt hoặc các món giàu protein như thịt nạc, trứng, cá…
Ngoài ra, cần duy trì nguyên tắc “kiểm soát trong thỏa mãn”: chỉ nên ăn xả trong một bữa chính hoặc một ngày cố định mỗi tuần. Sau cheat day, hãy quay lại chế độ ăn lành mạnh, uống nhiều nước và vận động nhẹ nhàng để cơ thể nhanh chóng tái cân bằng. Khi được thực hiện đúng cách, cheat day sẽ trở thành “vũ khí tâm lý” và sinh học giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.
Cheat day không phải là “kẻ thù” của giảm cân mà là một phần thông minh trong chiến lược duy trì vóc dáng lâu dài. Khi biết cách áp dụng hợp lý, ngày ăn xả sẽ giúp phục hồi năng lượng, cân bằng hormone, cải thiện tinh thần và hỗ trợ quá trình đốt mỡ hiệu quả. Điều quan trọng là giữ được sự kiểm soát để mỗi lần “ăn xả” trở thành bước đệm giúp tiến gần hơn tới mục tiêu thân hình khỏe đẹp và cân đối.
Nguồn tham khảo:
- Harvard Health Publishing. The role of metabolism and cheat meals in weight management (2024).
- Mayo Clinic. How cheat days affect your weight loss plan (2023).
- Healthline. Leptin, Ghrelin and the science of cheat days (2022).